從認(rèn)識(shí)櫻木軍團(tuán)以後，高宮就重新制定了鍛鍊的計(jì)劃，要知道就算一個(gè)沒有接觸過籃球的小白，只要身體允許的話，認(rèn)真練習(xí)三五個(gè)月在普通愛好者眼中就會(huì)像喬丹一樣厲害。
高宮前世的時(shí)候也是個(gè)籃球愛好者，雖然沒有經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練，但也不是小白。集合現(xiàn)在的教材和前世瞭解到的訓(xùn)練方法，制定瞭如下計(jì)劃：
一、技術(shù)訓(xùn)練
1.運(yùn)球－
每天堅(jiān)持，“左單手”；“右單手”體前運(yùn)球－－－橫拉5組，單組200
“左右手”體前運(yùn)球－－大幅橫拉5200
左右體側(cè)前後拉5200
體前左、右單手“超低連擊”2020
要求是：運(yùn)球時(shí)，眼睛別看球。練的時(shí)候，先期儘可能用餘光看球。熟悉後，就別看了，熟練後，加快拍球的節(jié)奏。平時(shí)自己拍球慢走－－用左手。
2.上籃－
運(yùn)球練好後，再練三個(gè)技術(shù)：低手上籃、高拋、小勾手
上籃技術(shù)練好，只要掌握好節(jié)奏，就可以突入籃下予取予奪了。
3.投籃
自己練這個(gè)有點(diǎn)難，但是有陪練啊（櫻木軍團(tuán)：誰同意啊？）。先練10個(gè)位置，籃下兩側(cè)、底線三分、兩翼45度和弧頂及罰球線，除了罰球線每天要投進(jìn)100個(gè)球外，其他位置每天要投進(jìn)20個(gè)球。以後投準(zhǔn)了再加量。
二、體能訓(xùn)練
1.奔跑能力
1000米沙灘跑，要跑進(jìn)三分以內(nèi)（儘量），每天最少5000米。
2.上肢力量
“俯臥撐”單組最少能作80個(gè)。（是深度俯臥撐啊，不是那種，當(dāng)兵的訓(xùn)練時(shí)，一組就能作好幾百個(gè)的，小幅度的俯臥撐。）
一天最少400個(gè)深度“俯臥撐”，正常都是300
掰啞鈴訓(xùn)練二頭肌，
左右手交替，單組80個(gè)，最少5組；要知道黃種人上肢力量一般都趕不上黑人和白人，黃種人都是長(zhǎng)肚子和腿，所以彈跳也不如人家。
3.下肢訓(xùn)練
轉(zhuǎn)身跳
找個(gè)高點(diǎn)的臺(tái)階，不需要深蹲就能跳上去，但也別太容易了。往上跳，
要求是，能做到騰空後，轉(zhuǎn)身落到臺(tái)階上。就是說，面對(duì)臺(tái)階跳，落到臺(tái)階上時(shí)，方向上是背對(duì)臺(tái)階的。單組15－－20個(gè)。5－－10組。
背跳
背對(duì)臺(tái)階，往上跳。單組15－－20個(gè)。5－－10組。
這兩種跳，練到最後，最好在空中有“滯空”。練的是彈跳和腰腹。
4.練腰腹（滯空）
“兩頭起”單組40個(gè)最少5組。
類似“仰臥起坐”那樣的動(dòng)作，不同的是，在上半身起的同時(shí)，雙腿腳併攏，向頭部運(yùn)動(dòng)。
作“兩頭起”時(shí)－－－－身體平躺，雙臂伸直－－－身體程u字形，雙手碰雙腳。
5、單手抓球彈起
方法：?jiǎn)问钟毲颍梦逯缚焖偈諗n將球彈起。
注意：指根以上觸球，指尖抓起有彈xing。、
6、球滾手臂
方法：?jiǎn)问钟毲颍骨蛴墒种薪?jīng)前臂滾至上臂，然後將球顛起。
注意：稍屈肘，球不要彈得太高。
7、手指頂球旋轉(zhuǎn)
方法：?jiǎn)问钟毲颍昧D(zhuǎn)動(dòng)向上拋起，球下落時(shí)，用食指頂著球的旋轉(zhuǎn)軸的底部使之旋轉(zhuǎn)。左右交替或各手指交替輪換做。熟練後不頂球的手可輕打旋轉(zhuǎn)著的球使之加速旋轉(zhuǎn)。
注意：用指尖頂球旋轉(zhuǎn)，找好球的旋轉(zhuǎn)軸。
8、單手拾地上的球
方法：把球放在前面1米左右的地上，前去用單手拾球並經(jīng)胯下傳給另一隻手。
注意：左右手交替反覆練習(xí)。
9、體前8字翻腕繞環(huán)
方法：兩腳左右開立，屈膝，單手屈肘託球於腹前將球輕輕拋起，另一手前臂內(nèi)旋反腕接球的底部，接著向側(cè)伸臂，手持球再往下轉(zhuǎn)移到齊腰部位，同時(shí)前外旋，將球抄回。開始慢，熟練後加快。
10、行進(jìn)間跨步急停拋接球
方法：兩腿開立比肩寬屈膝，左手持球向右前方拋起，同時(shí)左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方，同時(shí)右腳順跨左腳的右側(cè)，此時(shí)用右手將球接住。然後換右手拋球左手接。同時(shí)利用跨步急停，左右手交替拋接，左右腳交替跨步急停。球拋高低適當(dāng)，跨步急停穩(wěn)定，熟練後可加轉(zhuǎn)身練習(xí)。
11、雙手向前上方拋球接跳步急停接球
方法：雙手持球於腹前，兩腳開立寬於肩，練習(xí)開始，雙手向前拋球，邁一步後跳起急停兩腳同時(shí)落地把球接住。再拋，跳停接住連續(xù)進(jìn)行。拋球不要太遠(yuǎn)、太高，適度。跳停穩(wěn)定，熟練後加轉(zhuǎn)身。
12、對(duì)牆傳球，轉(zhuǎn)身接球
方法：距牆3米左右持球站立。練習(xí)時(shí)，用雙手對(duì)牆做胸前傳球，球出手後迅速做原地前轉(zhuǎn)身360再接球。再傳球做原地後轉(zhuǎn)360度接球。球要傳好，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。
13、接從牆面反彈球
方法：持球背身距牆3米左右站立，練習(xí)時(shí)將球?qū)潅鞒觯杆俎D(zhuǎn)身判斷球從牆面反彈方向，在球落地前將球接住。在傳球的力量、方向上不斷加以變化，以使自己在移動(dòng)、判斷，反應(yīng)接球等方面得到鍛鍊。
14、原地運(yùn)起靜止不動(dòng)的球
方法：原地半蹲，把球放在地上靜止不動(dòng)，如練習(xí)時(shí)用手指手腕力量拍擊球，利用球的反彈作用將球拍起，然後再慢慢將球按拍成“成球”。連續(xù)進(jìn)行，一定次數(shù)後換手進(jìn)行。
注意：1用擊打球的力量。
2手指手腕充分放鬆成鞭打動(dòng)作。
3擊打後立即離開。
15、直臂對(duì)牆拍球
方法：右手持球於頭上右前方，利用指腕力量對(duì)牆進(jìn)行拍按球。
注意：練習(xí)時(shí)由慢球到快，兩手交替練習(xí)。動(dòng)作熟練後，可變換球的落點(diǎn)，例如向左、向右、向上、向下移動(dòng)拍按，也可在牆畫上圖形按圖型拍球。
16、直腿坐地體側(cè)運(yùn)球
方法：直腿坐地上，雙手持球於胸前.練習(xí)時(shí)，右手在右腿外側(cè)做低運(yùn)球，使球落點(diǎn)逐漸向足尖移動(dòng)，至遠(yuǎn)端後再向右後畫弧至身體右側(cè)遠(yuǎn)端，再還運(yùn)至開始部位，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。
注意：用力收腹保持直角坐勢(shì)，伸直兩腿，做此練習(xí)。有壓腿柔韌xing之功效，要毅力頑強(qiáng)地進(jìn)行。
17、拉伸鍛鍊
方法：雙手做引體向上和雙腿勾住單槓倒立，是長(zhǎng)高用的（高宮：考不靠譜啊，混蛋！）