第一節 最合理的膳食結構

民以食為天，合理的膳食很重要。因為合理的膳食可以讓你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。那么怎么做到合理膳食呢？兩句話，十個字：“一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。”記住這兩句話的十個字，就是科學合理的膳食了。

吃是世界上最簡單的事，與生俱來，人人都會；但吃又是世界上最復雜的事，“病從口入”嘛。吃出病來很容易，吃出健康不易，不但急性病、腸胃病是吃出來的，就連心血管病、糖尿病也多半與吃有關，所以吃的學問絕不簡單。

現在，聯合國提出21世紀最合理的膳食結構是：一葷一素一菇。首先，人一定要吃葷，這樣才能保證攝入足夠的動物蛋白和高級營養；但是，素食也不能忽略，它可以保證人體攝入一定量的纖維素、礦物質、維生素等。而菇類食品可以使人體的膽固醇下降，血液黏度下降，從而減少動脈硬化的發病率，而且菇類食物中含有香菇多糖，可以提高人體免疫力，降低癌癥發生幾率，同時菇還具有抗氧化作用，使細胞凋亡慢，人的衰老變慢，老年癡呆減少。因此，菇類也是構成我們日常膳食結構中不可缺少的一部分。

針對上面提到的膳食結構，我精煉了一下，十個字：“一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。”

一、“一”——每天一袋牛奶

為什么要每天一袋牛奶呢？這是因為我們東方人習慣以素食為主，這很好，但是也有缺點，那就是攝入的鈣太少，所以中國人多數缺鈣。我們中國人每天大約需要800毫克的鈣，而我們的伙食中僅有500毫克，那么其余的300毫克就需要每天從一袋牛奶中補，250毫升正好是300毫克。

二、“二”——250～400克碳水化合物

“二”就是指每天要攝入250～400克的碳水化合物，即5～8兩的主食。當然，這5～8兩也不是固定的，應根據個人的體重、性別、年齡而異。比如民工干活重，一天就要吃1斤半；有些女同志工作量輕，那么一天可能3～4兩就夠了。

三、“三”——3～4份高蛋白

人不能光吃素，也不能光吃肉，每天攝入的蛋白不能太多但也不能太少，3～4份剛剛好。1份高蛋白相當于50克瘦肉或4個雞蛋，或100克豆腐，或100克魚蝦，或150克雞鴨魚肉，或25克黃豆。一天3份就可以。比如我早上吃一個雞蛋，中午可以吃一份肉片苦瓜，晚上吃一份豆腐和2兩魚，這樣一天3～4份蛋白就恰到好處，不多不少。

四、“四”——牢記四句話

牢記哪四句話呢？“有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。”

人體要維持均衡的營養，就必須做到粗細搭配，單吃粗糧或單吃細糧，都不能維持全面的營養。不僅如此，還不能吃太多甜食和咸食，否則體內膽固醇就會升高，人也容易患病。

那什么是“三四五頓”和“七八分飽”呢？是指每天吃飯的次數和吃飯的量。在總量控制下，應少食多餐，每餐七八分飽即可，這是最好的習慣，可以非常有效地預防糖尿病、高血脂等，甚至能延年益壽。在每天攝取量不變的情況下，早、中餐比例大些，晚餐所占比例則剛好相反。

五、“五”——每天500克新鮮蔬菜和水果

營養學家建議：我們每天應吃400克蔬菜和100克水果。新鮮的蔬菜和水果除了能補充維生素、微量元素、纖維素外，還有一個特殊的作用，就是能預防結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，降脂減肥，保持健美的身材，還能防治便秘引起的頭痛、失眠、心血管病等突發事件。有研究表明，僅每天吃500克蔬菜和水果一項，就能使腫瘤發病率下降1/3以上。

六、“紅”——西紅柿或1～2兩紅酒

餐桌上的“紅”，首先是指一天要吃一個西紅柿。尤其對男同志來說更關鍵，因為每天吃1～2個西紅柿，可使前列腺癌減少45%。

其次，每天還可喝點紅葡萄酒、白葡萄酒、紹興酒、加飯酒，米酒也可以。紅酒有助于提高高密度脂蛋白膽固醇，活血化淤，減少中老年人動脈粥樣硬化等。

另外，如果你的情緒比較低落，那么吃點紅辣椒也能改善情緒，減輕焦慮，因為紅辣椒能刺激體內放出內啡肽。

七、“黃”——黃色蔬菜瓜果

“黃”是指黃色蔬菜，比如胡蘿卜、南瓜、玉米等，這類食物含營養素多，比如類胡蘿卜素，吃后可以在體內轉化成維生素A。補充維生素A，可以提高人體免疫力，增強抵抗力，還能保護視力，減少感染和腫瘤發病機會。

八、“綠”——綠茶和綠色蔬菜

茶葉具有保健作用，主要得益于其中含有的營養物質，如生物堿、維生素、氨基酸、茶多酚、礦物質、脂多糖等。這些成分有的能防病治病，有的能營養保健，有的兼而有之。經常喝綠茶，有助于減少腫瘤、動脈硬化等，延緩衰老，延年益壽。

九、“白”——燕麥粉、燕麥片

燕麥是一種高蛋白、高脂肪的谷類作物，其營養價值居大麥、小麥、稻米、玉米、小米、高粱等九種糧食作物之首。燕麥中含有豐富的膳食纖維，而膳食纖維被認為是第七大營養素。燕麥粥不但能降低膽固醇、甘油三酯，對糖尿病、減肥等，都有特別好的效果，尤其可以通大便。很多老年人容易便秘，多吃點燕麥就能緩解。

十、“黑”——黑木耳

黑木耳這東西特別好，可以降低血黏度，使血液稀釋，不易得腦血栓，也不易得冠心病。現在很多老年人得血管性癡呆癥，其實這就很多細小的毛細管堵塞了，不是一根大的堵塞。突然堵塞，半身不遂，破了就腦出血；細小的毛細管慢慢地堵塞，最后腦子不行了，傻了。這種情況大多數是因為血黏度太高造成的。如果每天吃5～10克黑木耳，相當于一斤黑木耳要吃50～100天。每天一次吃一點，做湯做菜都可以，對降低血黏度，稀釋血液有幫助。

第二節 飲食有節多吃不宜

據世界衛生組織老齡委專家近十年來的研究發現，在不同經濟條件下的25個國家1250名百歲以上的老人中，70%以上的老人有節制飲食的習慣，而且具有不偏食、不暴飲暴食、以攝取清淡和低熱能膳食為主的特點。由此可見，適當節制飲食有益于健康長壽。在今天肉豐魚盛、糧菜充裕的小康社會中生活，飲食有節延年益壽的養生之法就顯得更加重要了。

我國古代的養生學家就十分重視節食與健康長壽的作用，被后世稱為“醫書始祖”的《黃帝內經》中即有“飲食有節，度百歲乃去”，而“飲食自倍，脾胃乃傷”的記載。我國的很多專家也通過動物實驗后發現，生命早期過度進食，會促進早發育早成熟，而成熟后的過度進食，又會導致許多疾病的發生，如心血管疾病、脂肪肝、肝硬化等，從而危害健康，縮短壽命。

曾有位病人問大夫說：“我有冠心病、糖尿病，您看我吃什么好呢？”大夫問他：“你愛吃什么？”他說：“我就愛吃東坡肘子、紅燒肉。”大夫說：“那可不行，東坡肘子、紅燒肉中動物脂肪太多，你不能吃。”“那豬肝呢？”“也不能吃。”“東坡肘子、紅燒肉、豬肝、雞蛋我都不能吃，最近又說我血糖高，連香蕉、桃子、西瓜都不能吃。我這也不能吃，那也不能吃，我活著還有什么意思啊！”

后來我告訴他：“沒事！你什么都能吃，不過要記住四個字：適可而止。你不能天天都吃東坡肘子，那就不行了。”為什么呢？因為人體自身有很強大的代償能力和調節能力。如果你沒病，那可以什么都吃，營養也容易均衡。但也要適可而止，別變胖了。如果你查出有病，比如脂肪肝、糖尿病、冠心病，那就要格外注意些，特別是查出膽固醇很高時，更要注意，需嚴格控制一下，但仍可以什么都吃。

其實我們講究飲食有節，是指就是飲食要有節制，講究吃的科學和方法。具體地說，是要注意飲食的量和進食的時間。

一、飲食要適量

這是說我們吃東西不能太多，也不要太少，要恰到好處，饑飽適中。人體對飲食的消化、吸收、輸送、貯存，主要都是靠脾胃來完成的。如果你吃多了，超過了脾胃的正常運化食物量，就會加重胃腸負擔，使食物滯留于腸胃，難以及時消化，從而影響營養的吸收，還會損傷腸胃。

過飽不利于健康，但吃得太少也不好。有個科學院的院士，很有錢，住洋房，開名車。可是到醫院一檢查，卻發現自己營養不良，貧血。很奇怪，這么有錢的人還貧血，那我們這些人還怎么活？什么原因呢？原來他在醫院檢查出膽固醇高，大夫給他列了個單子，有20多種東西不能吃；血糖高，又一張單子，40多種東西不能吃，加起來有60多種東西不能吃，那還能不貧血？到后來他找我問，洪教授您看看我該注意些什么呢？

我就告訴他，很簡單，兩句話，第一句是什么都吃。你想吃什么就吃什么，什么都吃，什么營養都有了，你身體需要的營養也就全面了。但是第二句可別忘了：適可而止。有些東西可以嘗嘗味道，少吃點，不能天天吃，飲食要適量。那什么叫適可而止呢？還是那句話，吃飯七八分飽。

二、飲食應定時

“不時，不食”，這是孔子的飲食習慣，即不到該吃飯的時候，就不吃東西，這是正確的。一日三餐，食之有時，脾胃適應了這種進食規律，到時候就會做好消化食物的準備。好吃零食的人，到了該吃飯時常會沒有饑餓感，勉強塞進些食物，也不覺有滋味，而且難以消化。

按現代營養學的要求，一日三餐的食量分配比例應該是3:4:3，即如果一天吃1斤糧食的話，早晚餐各吃3兩，中午吃4兩，這樣比較合適。有人觀察，每天早餐進食2000千卡的熱量，對體重并無明顯的影響，而把這么多熱量放在晚餐，人的體重就會明顯增加。這說明，對于體重的影響，什么時候吃比吃什么還重要。

當然，我們強調飲食定時，但也不能完全排斥“按需進食”。比如加夜班的人，第二天早餐時往往不想吃東西，希望趕快睡上一個好覺。對于他們來說，等有了食欲時再吃會更好一些，這也是符合生理需要的。

總之吧，科學的飲食既要飲食有節，又要適時適量，這樣才能讓我們的飲食活動變得更科學，對健康更有益。

第三節 腰帶長度與壽命成反比

據了解，肥胖問題在我國尤其是一些經濟發達地區日趨嚴重，并嚴重影響到人們的身體健康。醫學統計表明，胖子患冠心病、高血壓、糖尿病的幾率要遠高于正常人，而且平均壽命也大大短于體重正常的人。一般超重30磅的人，大約少活7年，超重10～30磅的人，將少活3年左右。國外資料表明，老年人超過標準體重35%～40%，死亡明顯增高。因此，要想知道自己的壽命長短，很簡單，量一量你的褲腰帶。腰帶越長，壽命越短。

肥胖應該算是現在才出現的一個問題，在幾十年前哪是問題呀，溫飽問題還沒完全解決呢，許多東西還憑票供應呢，哪來那么多胖子？現在不一樣了，可以大碗喝酒，大塊吃肉，每天都像過節一樣，能不胖嗎？胖幾乎已經成了富人的專利，胖是“富態”，這使得挺著“將軍肚”、“啤酒肚”的男士自我感覺非常良好。可是，也正因為胖，一系列的疾病也找上門來。

總體說來，肥胖分為兩種類型：一種叫蘋果型肥胖，一種叫鴨梨型肥胖。如果一個人胖，肚子大，脂肪集中在腹部內臟，這屬于蘋果型肥胖或內臟型肥胖，多為男性，這種肥胖很危險，跟心臟病、腦卒中高度相關；而女性肥胖多為鴨梨型，肚子不大，臀部和大腿粗，由于脂肪在外周，所以也叫外周型肥胖，這種人得心臟病較少，較安全。越是內臟型肥胖、蘋果型肥胖，動脈硬化越明顯，外周型要好一些。我們過去曾解剖過一個38歲的猝死病人，體重99公斤，解剖時居然找不到心臟，原來心臟外面被一層厚達3厘米的脂肪全包起來了，冠狀動脈95%都被脂肪堵死了。可見腹部高度肥胖，很危險。一般來說，腹部肥胖經常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血壓、冠心病等。

腹部肥胖了，那么你的腰帶肯定也要變長了。英國有句諺語叫：“腰帶越長，壽命越短”。意思是你要知道這個人壽命的長短，你就量量他的褲腰帶，腰帶越長壽命越短，因為他患病的幾率比正常體重的人多啊，肚子大了，脂肪就多，動脈硬化、脂肪肝、心肌梗死就多！現在在美國，誰要想入保險，第一件事就要先量褲腰帶，褲腰帶長的保險費就多。

肥胖是一個很嚴重的社會問題，所以我們一定要高度重視。怎么辦呢？從兩個方面入手：一是合理膳食，二是適量運動。有人愿意吃減肥藥、喝減肥茶，其實最科學的減肥方法應該是合理膳食加適量運動，這里推薦幾點非常簡單有效的飲食方法。

一、飯前喝湯

這是美國科學家研究后推薦的辦法。理論是飯前喝湯，腦干食欲中樞的興奮度會下降，食欲就減下去了，食量自動減少1/3。一些報紙上經常刊登減肥藥，有的含芬氟拉明，雖然可以抑制食欲，但對心血管很不好。要抑制食欲，飯前喝湯就行，如果沒有湯，也很簡單，把菜用開水一沖，先把它變為湯喝了，這樣像廣東人的習慣。飯前喝些湯，食量自然就減少了，一定能減肥。

二、放慢吃飯速度

吃飯時不要狼吞虎咽，幾分鐘就吃完了，把吃飯的時間延長到20分鐘、半小時，細嚼慢咽。吃飯的速度放慢了，食量就能減少了，因為消化腺分泌時間有限，進食慢能達到少吃的目的。

三、吃飯多咀嚼

腦電圖測量發現，人的咀嚼肌一運動，腦血流就增多，可以預防腦供血不足，還對老年性癡呆（阿爾茨海默病）有預防作用。因此老年人吃飯時一定要多咀嚼幾下，當然牙齒不好的人就不行了，只能吞咽。如果牙齒好，就吃點“勁道點的”，多咀嚼，增加腦血液流量，減少腦供血不足，避免老年性癡呆。

四、早晨、中午多吃，晚上少吃

將一天飯量的大部分放在早上、中午吃，晚上吃得少些，這樣就能適當降低體重。

總之，要想控制褲腰帶變長，吃飯要按這四條進行：飯前喝湯，速度減慢，多咀嚼，晚飯少吃，這樣體重也能自然減輕了，腰帶自然也不會輕易變長了。

第四節 遠離垃圾食品

如今，人們在飲食上不斷求新、求洋的同時，“洋垃圾”紅火猖獗，可樂、汽水、果汁等取代了白開水，漢堡、薯條、燒烤作為時尚快餐為現代人所喜愛；油炸、方便類食品替代了蒸煮食品等等。這些“垃圾”食品正悄然來到您的餐桌上，但是為了您的身體健康，還是不要經常吃或是少吃這類食品。

垃圾食品是指僅僅提供一些熱量，沒有其他營養素的食物，或是提供超過人體需要，變成多余成分的食品。世界衛生組織評出了十大垃圾食品，這些食品我們和我們的家人都應該盡量遠離。

一、油炸類食品

這類食品的主要危害是：油炸淀粉容易導致心血管疾病，而且含有致癌物質，會破壞食物中的維生素，讓我們食用的蛋白質變性，影響人體對營養的正常需求。

二、腌制類食品

經常是腌制類食品容易導致高血壓，還會加重腎臟負擔。此外，還會導致鼻咽癌，影響黏膜系統，對腸胃有害，容易引發潰瘍和發炎。

三、加工類食品

這類食品主要包括肉干、肉松、香腸等，它們的主要危害是含有三大致癌物質之一的亞硝酸鹽，而且含有大量的防腐劑，經常吃會加重肝臟負擔。

四、方便類食品

主要是方便面和膨化食品，這類食品中含鹽量過高，而且還含有防腐劑、香精等，會損害肝臟，且只有熱量，沒有營養。

五、餅干類食品

我們這里說的餅干類食品，不包括低溫烘烤的和全麥餅干。餅干類食品的主要危害是食用香精和色素過多，會對我們的肝臟功能造成負擔，而且會嚴重破壞維生素，營養成分低。

六、罐頭類食品

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包括魚、肉類和水果類罐頭，吃了它們，會破壞人體內的維生素，使蛋白質變性，而且熱量過多，營養成分低。

七、汽水、可樂類食品

這類食品都含有磷酸、碳酸，喝后會帶走體內大量的鈣，而且含糖量過高，喝后會有飽腹感，影響正餐。

八、冷凍甜品

如冰激凌、各類雪糕等，內含奶油，容易引起肥胖，而且含糖量高，影響正常飲食。

九、話梅蜜餞和果脯類食品

它們含有三大致癌物質之一的亞硝酸鹽，而且鹽分過高，還含有防腐劑、香精等，會損害肝臟。

十、燒烤類食品

主要含有大量的致癌物質三苯四丙吡，一只烤雞腿相當于60支香煙的毒性。經常食用，會加重腎臟、肝臟負擔。

對以以上這些食品，我們應該盡量遠離，尤其是孩子和老年人，經常吃這些食物很容易導致營養不良，引發多種疾病，所以我們的餐桌應該拒絕這些食物的加入！

第五節 喝奶益處多

外國人很多人都高大健康，實際上這是因為他們喝奶喝得多。而現在日本人變了，同齡中小學生，日本孩子超過北京孩子，比廣東、福建人高得多。為什么呢？很簡單，二次大戰后，日本**每天中午給小學生免費供應一袋牛奶，就是這么一袋牛奶，讓日本人一代比一代高，現在超過了我們中國人，所以日本有句話，叫“一袋牛奶振興一個民族”。

牛奶是一種近乎完美的食物。研究顯示，每100克牛奶中含有脂肪3.5克，蛋白質3.2克，乳糖4.6克，礦物質0.7克，水88克。而且，牛奶蛋白質中含有人類所需要的全部氨基酸，500克牛奶可提供每日我國營養推薦量的全部必需氨基酸。而且牛奶中的乳糖還能調節胃酸，促進胃腸蠕動和消化腺分泌。

一、一生喝奶，一生健康

科學證明，牛奶不僅對兒童的身高、皮膚、骨骼、智力發育等有好處，對中老年人好處更大。中年人喝了牛奶以后，所有的病都會減少，整個體質增強，而且骨骼密度峰值增高。

我們東方人大多都以素食為主，這就容易造成缺鈣。盡管這些年來，人們重視起喝牛奶補鈣了，但和國外比仍相去甚遠。缺鈣會導致很多健康問題，比如骨質疏松、骨疼、駝背、骨折等，而且還越活越矮，這都是因為骨密度太低了。我碰到一個老年病人，經常咳嗽，氣管疼，后來不咳嗽也疼，結果到醫院一照片子，把放射的醫生嚇了一跳，他竟然咳斷了3根肋骨！后來住院，由于行動不方便，翻不了身，護士幫他翻身。結果“啪”，又斷了一根肋骨。全身的骨頭竟然都酥了。這就是缺鈣的后果。咱們中國人大多數都缺鈣，所以補鈣就變得很重要。

那有人要說了，說我吃魚吃雞蛋同樣可以補鈣嘛。其實，肉類含鈣極少，魚、蛋類也并不豐富，而牛奶含鈣既豐富又易于吸收，此外還有一定含量的磷及多種維生素。可見奶制品是補鈣的最佳食物。喝牛奶，可謂一舉多得。

那么從什么時候開始喝牛奶呢？從1歲開始。喝到什么時候呢？終生喝奶。從小就喝牛奶，可以促進身體發育；中年后繼續喝奶，可以使骨頭密度增高；而到了老年還喝奶，那么就能減慢動脈硬化，降低高血壓發病率。歐美很多人高大健康，和他們奶喝得多很有關系。

二、睡前喝奶，身健體健

一天當中的任何時間你都可以喝牛奶，但我推薦大家在睡覺前喝。就拿一個孩子來說，孩子長個子時，白天不長，晚上入睡1小時后，生長激素才開始分泌，所以要睡覺前喝奶。如果喝完奶后能再吃一片100毫克維生素C和一片復合維生素B（3歲以下上述兩種維生素每種半片就夠），這個孩子不但身高、體重好，而且抵抗力強，感冒、扁桃腺炎、肺炎、發燒之類的病都難得，很健康，一路健康成長。一袋牛奶再加一片維生素C、復合維生素B不到1元，營養就夠了。對于中老年人來說，睡前喝牛奶還能促進睡眠，防治中風、高血壓、心臟病等病癥的發生。此外，牛奶還具有美容、催眠、增強人體免疫力等多種功效……從這些意義上說，牛奶，也是我們人類的“保姆”了。

第六節 粗細搭配甜咸適度

一日三餐構成了我們日常飲食的大部分，維持著我們身體的正常生理活動。不過，一日三餐如何調配，怎樣烹調，都是有講究的。科學地調配我們的日常飲食，可以讓我們更加健康，反之則會危害健康。

大家都知道，糧食有粗糧和細糧之分，食物有酸甜苦辣之味，就是這不同的糧食類型，不同的食物味道，與我們的健康都是息息相關。你把粗糧和細糧搭配合理了，將食物性味對健康的影響把握好了，那么你就能吃得健康，讓這些食物發揮它們健康的作用。反之，食物的益處不僅難以發揮出來，還可能起到反作用，影響你的健康。

一、主食副食粗細搭配

現在很多人都有錢了，生活好了，以為再也不用吃粗糧了。其實你錯了，你將來也要吃粗糧，人類就是吃粗糧過來的。細糧是什么？就是淀粉。粗糧呢？粗糧是維生素、纖維素、礦物質，什么成分都有。經常吃點粗糧，可以預防腸癌、闌尾炎、便秘、痔瘡、糖尿病和防治心血管疾病等，還能促進新陳代謝，增強體質，延緩衰老。2004年，全世界評選十大健康食品，頭一個就是紅薯。所以你就是再有錢，永遠都別忘了小米、燕麥、南瓜、紅薯、老玉米這些東西。

但是，吃粗糧也絕非“多多益善”。過多地吃粗糧，會使人體對鈣、鐵、鋅的吸收率降低，還可能導致胃腸功能弱的人出現消化不良、腹脹、反酸、燒心等不耐受反應。因此，我們每天的一日三餐中應做到粗細搭配，這才有利于合理攝取營養素。單吃粗糧或單吃細糧，都不能維持全面營養。一周可以吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯等，這些粗糧搭配細糧營養最合適，有明顯的蛋白互補作用，提高蛋白質利用率，還有維生素、微量元素、纖維素的互補效益。

二、不甜不咸才適宜

吃過多甜食和咸食對健康也不利。據我國10個南北城市人群9年前瞻性研究，分別每日平均多吃50克肉、蛋或糕點，血膽固醇分別平均升高9毫克/分升、31毫克/分升和22毫克/分升。可見蛋類對膽固醇影響最大，糕點次之，肉類最小。根據實際調查，我國人群食糖消耗量遠低于西方國家，目前尚未達到“過食”程度。

而咸食呢？我國的膳食分4個類型，廣東人平均一天吃6～7克食鹽，最清淡；第二是上海人，一天8～9克鹽，他們喜歡放點糖，不太咸，這也很好；第三就是北京人，一天14～15克食鹽，這樣就多了，應該砍掉1/3或一半；吃鹽最多的是東北人，一天18～19克食鹽，這就太多了，要減掉一半以上才行。調查表明，東北人高血壓、腦卒中的發病率高，廣東人發病率就低，其中原因當然很多，但吃食鹽多少是一大因素。

其實，我們每人每天食用的食鹽不應該超過6克。人如果食鹽過多，就可能導致高血壓。大家注意，我們這里說的食鹽量還要算上調味品、作料、半成品等的含鹽量，把它們全部加起來，總量不能超過6克。如果食鹽使用量嚴格控制在6克以下，大多數輕度高血壓患者的血壓就能降到正常水平。所有的高血壓患者在藥物控制加上飲食控制后，都能取得很好的效果。

具體來說，一個三口之家，一個月下來，食鹽消耗量應該控制在300～350克，醬油使用量應該在1瓶到1瓶半之間。

第七節 你會喝湯嗎

餐桌上的湯是全世界老百姓的共同愛好，不少國家還有自己的“名湯”，例如俄羅斯的羅宋湯，美國的咖喱牛肉湯，日本的海帶湯……我國則在不同地域、不同季節有喝不同湯的習慣，諸如老鴨湯、黃豆小排湯、薺菜豆腐湯等。喝湯不僅是為了滿足口福，還有一個更重要的目的，那就是促進健康。

最近在北京、上海做了個減肥研究，選兩組人，一組用假藥，一組用真藥。假藥就是淀粉，吃假藥那組，6個月體重下降6斤，平均每個月體重降1斤。而吃真藥這組，6個月體重平均下降12斤，1個月平均降2斤。這就是說啊，減肥沒問題，你想一個月減1斤，吃飯七八分飽，這一句話就夠了；1個月想減2斤體重，再加上一片藥；要想減3斤呢？美國有個實驗證明，不吃藥，吃飯五六分飽，加上走路慢跑。最近我們又想出一個更好的辦法，那就是：不用吃藥，飯前喝湯，苗條健康。

這就說到了喝湯的問題，相信大家都聽說過喝湯有益于健康這個問題，很多人也習慣每天飯前后喝點湯，但是你知道怎么喝湯才更健康嗎？喝湯其實也是有講究的。

一、飯前喝湯比飯后喝湯好

人在饑餓的時候，食欲中樞神經興奮性最高，而且越胖的人越高，一進餐，狼吞虎咽，5分鐘左右就已攝入近80%的熱量，等到出現飽腹感時，所攝的熱量已經超標，此時如果再喝些肉湯，脂肪就會進一步超標，必然越喝越胖。

這種方法不是我們提倡的，科學的做法應該是飯前喝湯，先將口腔、食道先潤滑一下，以減少干硬食品對消化道黏膜的不良刺激，并促進消化腺分泌，起到開胃的作用。而且飯前喝湯還能增加飽腹感，使食管中樞神經的興奮性下降，食量也會自動減少，總攝入熱量減少，形成習慣，久之就能讓人健康苗條。所以對一些肥胖者來說，只要做到飯前喝湯，不需要任何減肥藥，體重每月就能下降0.5～1公斤，半年后就能有顯著的效果。

二、喝湯也要吃渣

有人做過檢驗，用魚、雞、牛肉等不同含高蛋白質原料的食品煮6小時后，看上去湯已經很濃了，但蛋白質的溶出率只有6%～15%，還有85%以上的蛋白質仍留在“渣”中。其實經過長時間燒煮的湯，其“渣”的口感雖不是很好，但其中的肽類、氨基酸等更利于人體的消化吸收。因此，除了吃流質的人以外，應在喝湯時將“湯渣”也一起吃下去。

三、別喝“獨味湯”

每種食品中所含的營養素都是不全面的，即使是鮮味極佳的富含氨基酸的“濃湯”，其中仍會缺少很多人體不能自行合成的必需氨基酸、多種礦物質和維生素。因此，我們提倡用幾種動物與植物性食品混合煮湯，不但可使鮮味互相疊加，還能讓營養更全面。

四、湯不能太燙

人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60℃的溫度，超過此溫度就會造成黏膜燙傷。雖然燙傷后人體溫表有自行修復的功能，但反復損傷極易導致上消化道黏膜惡變。調查發現，喜喝燙食者食道癌高發。所以我們不能喝太燙的湯，50℃以下的湯最適宜。

五、湯泡飯吃不得

吃湯泡飯的習慣非常不好，日久天長就會使自己的消化功能減退，甚至導致胃病。因為人體在消化食物中，需咀嚼較長時間，唾液分泌量也較多，這樣有利于潤滑和吞咽食物。而湯與飯混在一起吃，食物在口腔中沒有被嚼爛，就與湯一道進了胃里。這不僅使人“食不知味”，而且舌頭上的味覺神經還難以得到充分刺激，胃和胰臟產生的消化液不多，并且還被湯沖淡，吃下去的食物不能得到很好的消化吸收，時間長了，便會導致胃病。

第八節 要想保健康用油要適量

上世紀70年代，日本做過一個研究，叫“日本移民”。研究將日本人分三個組，一組是東京的日本人，一組是美國加州舊金山日本人，一組是夏威夷日本人。東京日本人是東方膳食，加州的是西方膳食，夏威夷的是東西方交流。結果發現，東方膳食的東京日本人血膽固醇最低，冠心病最少；西方膳食的舊金山日本人，血膽固醇最高，冠心病最高；而夏威夷介于東西方膳食之間的日本人，冠心病也居中。由此證明，即使同一種族的人，膳食脂肪含量與冠心病也是息息相關的。

我們的一日三餐，無論怎樣改變口味，食用油都是少不了的用料。不過，使用食用油不合理，也會給身體帶來很**煩。首先會引起肥胖，二是用油比例不合適，會使血膽固醇增高。而豬油等動物油脂和黃油都屬于飽和脂肪酸，一旦食用過多，還會使“壞膽固醇”即低密度脂蛋白膽固醇增高，將直接導致動脈粥樣斑塊形成。所以，我們應盡量少食含飽和脂肪酸的油脂。

那么，我們應該如何用油呢？這里介紹三種簡單的方法。

一、減半使用

現在，大家每日的用油量約為80克左右，這實際已經大大超過了營養學會的建議量。中國營養學會推薦，日常烹飪用油在25克/日左右為宜，如果按照營養學家的建議量食用，可能會有很大一部分人不適應，改不了，因此可以先減一半，每天減到40克，但血脂高的人要減三分之二。

二、搭配合理

日常飲食中，我們要將動物油與植物油搭配食用，一般來說比例為1:2比較合理。不過植物油的搭配也要合理，要含有多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，讓營養更全面。另外，每種食用油所含各種脂肪酸比例都不相同，因此需要有針對性地合理選擇多種食用油搭配食用，才能提供人體需要的均衡營養。我們在平時用油時，應適當搭配一些高端食用油，比如紅花子油、橄欖油、核桃油、山茶子油等，比如我們每買3斤的花生油，就要換著用1斤核桃油。人體的大腦細胞、神經系統發育都需要這種含有大量不飽和脂肪酸的食用油。

三、低溫食用

低溫食用是指做菜用油時要注意油溫，以不超過3成熱油溫（90℃）為佳。為什么呢？因為高溫油氧化快，營養容易被破壞。而且氧化后還會產生過氧化物和一些致癌物質，人吃了以后會危害健康。

第九節 細嚼慢咽身體棒

“慢餐是種生活態度，它能讓人們在快節奏的生活中找到樂趣。”1986年，意大利記者卡洛·佩特里尼為喚醒人們遭快餐催眠的味覺，成立了“國際慢餐協會”。如今，細嚼慢咽的飲食理念已經走進了千家萬戶。有關專家認為，為了迎合快節奏的生活，不顧身體健康是得不償失的，而細嚼慢咽才是對身體健康非常有益的。

每當我隔著快餐店透明的櫥窗看著里邊狼吞虎咽地享用“美食”的人們，我特別想靠近他們，告訴他們：如果您真為自己的健康著想，請慢著點吃吧！

早在唐代，名醫孫思邈在《每日自詠歌》中就提出：“美食須熟嚼，生食不粗吞”；民間也有“食不百咬，進食難消”之說。但隨著生活節奏的加快，現代人吃飯的速度越來越快，有的人甚至邊走路邊吃，這對身體是非常不利的。因此“細嚼慢咽”這個老生常談的話題不得不重新提起——健康需要細嚼慢咽。

吃飯時細嚼慢咽對健康很有益處。經過細嚼的食物，能擴大與腸壁的接觸面積，從而使場地廣泛地吸收食物中的養分；還能提前引起胃液和其他消化腺分泌增多，從而使食物在胃中得到充分消化。實驗證明：吃同樣的食物，細嚼者和不細嚼者對蛋白質和脂肪的吸收量是不同的。細嚼者對蛋白質和脂肪的吸收量分別為85%和83%，而不細嚼者對蛋白質和脂肪的吸收率只有72%和71%。

另外，細嚼慢咽還有許多好處：

一、有利于消化吸收，不容易得胃病

食物的進入口中后，通過充分的咀嚼可以將食物磨細，這樣就能避免硬食損傷食道和胃，也能使唾液和食物充分混合，有利于胃腸進一步消化。而且進食時，由于條件反射，胃、腸、胰、膽便開始轉入活動狀態，待食物咽下后胃、腸、胰、膽的分泌或蠕動便可以進入到活躍狀態，使消化過程順利進行。

二、能使唾液分泌量增加

唾液可以對食物進行初步的消化，其中的蛋白還可以在胃里生成一種蛋白膜，對胃起到保護作用，減少消化道潰瘍等疾病的發病機會。唾液中含有的溶菌酶還有殺菌防病、化解食品中的某些毒性和降低****的致癌力的功效。所以，細嚼慢咽還能防癌，尤其是消化系統癌癥。

三、充分調節口腔的生理機能

由于食物在口腔中反復咀嚼，牙齒表面就會受到唾液的反復沖洗，增強了牙面的自潔作用，有助于預防齲齒。而且在咀嚼時，食物和牙齦的摩擦還是對其很好的按摩刺激，因此還可以促進牙齒周圍組織的健康。

四、幫助減肥

食物在進入人體后，人體內的血糖就會升高到一定的水平，大腦食欲中樞就會發出停止進食的信號。但如果進食過快，當大腦發出停止進食的信號時，你已經吃了過多的食物，這樣肯定會導致肥胖。如果你細嚼慢咽的話，就能達到少吃的目的，有利于節食減肥。同時，人體血糖、血壓和膽固醇也會相應降低。此外，咀嚼還可以改善面部和腦部的血液循環，所以細嚼慢咽還有美容、益智、明目等很多好處。

第十節 健康秘訣 數字箴言

平常飯菜：一葷一素一菇。

一葷是指每天要吃一個葷菜，可以提供高級營養蛋白；一素是指還要吃一個素菜，提供纖維素、維生素和礦物質；一菇是指要有香菇，因為菇類具有降血脂、延緩動脈硬化、抗衰老、提高免疫力等多種保健功能。

三四五頓，七八分飽

每天吃飯應在控制總量的情況下，少食多餐；而且，沒餐都不要吃得太飽，七八分飽是最好的習慣。

常喝五色保健湯

五色是指：紅——西紅柿、紅杮椒；黃——半個雞蛋、胡蘿卜、嫩玉米；綠——各種綠葉蔬菜，色深的蔬菜更好；白——南豆腐；黑——黑木耳或蘑菇。用這五種顏色的食物做湯羹，再加少許肉末、肉片、調味品等，不僅能吃出營養，吃出美味，還能吃出健康。