方毅見項英雄理解得似乎有些吃力，就笑著拿起桌上同樣的一份訓練計劃，說道：“這個訓練計劃有點複雜，乾脆由我來詳細的解說遍算了?！?

日常力量訓練計劃：

日常力量訓練總共包含八個訓練環節的全面身體素質練習，其中特別重視對於核心肌肉羣的鍛鍊。對於格鬥選手來說，核心肌肉羣是一個非常重要的部分，它們是拳手發力的核心，所有的打擊力量和爆發力都來自於核心肌肉羣。除非是超級組沒有組間休息時間之外，其餘每組訓練間隙的休息時間嚴格控制在30秒。除了腹部訓練注重控制之外，其餘動作儘量使用爆發力，快速完成。

1、槓鈴高翻：8組，每組6次

2、槓鈴肩上推舉：6次一組，完成10組，組間休息30秒

3、俯臥腿屈伸：每組8次，完成8組，

4、啞鈴爆發式抓舉：每組6次，完成6組

5、啞鈴俄羅斯扭轉卷腹：每側完成18次，交替6組

6、爆發式半程挺舉：從膝部位置發力，10次一組，完成5組

7、實心球超級組：3個單獨動作組連續完成後，重複三次

a、實心球向前投擲10次（教練遠距離配合接球，並回傳過來）

b、實心球蹲起跳躍向上投擲10次（順著跳起的力量將實心球向頭上方扔出，然後接住重複）

c、實心球俯臥撐10次（雙手或單手支撐在實心球上完成俯臥撐）

8、啞鈴箭步蹲：每組箭步蹲前行25碼，完成5組。

心肺功能訓練和耐力訓練：

1、每週一、三、五、進行tabata訓練，在跑步機上用最快速度跑20秒，然後調整10秒鐘，雖然再次衝20秒的極限速度，完成8次訓練。

2、每週二、四、六、進行5000米長跑、短距離衝刺（100米衝刺5組，50米衝刺5組，30米衝刺5組）、5組30米一組的蛙跳練習、5組30米的鴨子步。

柔韌性訓練：

1、瑜伽拜日式動作（重複2遍）

2、印度俯臥撐：雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨後屈臂身體向前下放伸展，到達底部後頭部上擡，將脊椎向上向後捲起伸展身體和背部。（重複10次）

3、蠍子俯臥撐：保持俯臥撐的準備姿勢。左臂彎屈，左側身體下放，同時擰轉右側腰胯，右腳儘量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側動作每側重複5次

肌肉結構穩定性訓練：

呈標準擡腿仰臥起坐姿勢（雙腿完全屈膝擡起），僅背部著地，輔助人員對你進行各個角度的推拉拖拽，你必須在這個過程中保持動作結構的穩定，各個關節角度和位置不變，進行肌肉穩定性抗壓訓練，持續30秒。

速度訓練

彈力繩固定在軀幹、手臂和腿上，根據靶師的指引進行打拳靶和腿靶的練習，在整個動作中都必須用自己軀幹的力量來對抗背後的阻力，並且打出極具爆發性和準確性的拳和腿。

爆發力訓練

1、衝刺爆發力訓練

身上綁上彈力繩，在特製的衝刺設備上一邊對抗背後的阻力，一邊全力衝刺，一組5-10秒，做五組，每組間隔30秒。

2、拳腿爆發力訓練

“利用一種類似蹦極的設備，將雙手、腰部、膝蓋和腳踝部位全都綁上阻力帶，然後完成出拳、掃腿和膝擊等動作，每個動作全力完成30-60秒後進行切換。爲了平衡左右側的力量以及增加更多戰術可能，在左側站位格鬥式和右側站位格鬥式上切換，完成8組。”

“這些額外的阻力將迫使你無法用孤立的肌肉羣去完成動作，你必須調動全身的肌肉來打拳踢腿。一旦沒有了這些阻力，你的拳腿將變得更快更重，這種訓練會讓你在八角籠中擁有更恐怖的打擊火力?！?

“我們採用很多爆發式訓練來提高你的肌肉素質，目的是令你獲得超人的速度和爆發力。我們也用大重量負重訓練來增加你的肌肉絕對力量，提升你在比賽中的對抗能力。相比單一的孤立訓練動作，採用複合力量訓練是獲得力量和提升肌肉綜合功能的捷徑，它能一次性刺激到更多的肌肉羣。爆發式的複合訓練將爲你的的職業生涯打下了牢固的基石?！?

項英雄聽到這裡，整個人都是懵的，擡頭看了看方毅和王明涵，終於知道了他們倆剛纔那些句話的意思。

王明涵見狀哈哈一笑，說道：“小子嚇傻了吧！還沒完呢？”王明涵說完就走到項英雄身邊指著訓練計劃繼續說道：“剛纔的只是體能、爆發力、和耐力的訓練，下面纔是格鬥技術方面的訓練?！?

”每天進行一個半小時的古典式摔跤訓練，陳教練將親自做你的陪練，進行鍼對性攻防訓練。“

”每天進行一個半小時的踢拳和泰拳訓練，我將親自做你的陪練，進行x型攻擊學習，從不同角度對敵手上、中、下段各部位進行交叉組合打擊，左右交叉攻擊容易捕捉對手防守上的漏洞，但你必須儘快提高自己技術功底，拳腿組合流暢度，協調性與節奏感也必須儘快提高?！?

“一個小時的巴西柔術訓練，主要訓練處於不利位置時的逃脫技術，地面防守、蝴蝶式防守、半封閉式防守、開放式防守、各種防守下的過腿技術。還有幾種實用固技訓練和握力訓練?！?

“十五分鐘的極限訓練，分爲5個動作，每個持續完成1分鐘時間，循環完成3次，中間沒有任何休息。

a、1分鐘的站立組合靶訓練，必須全力全速進行拳腿攻擊。如同賽場追擊對手，60秒內不能給對手任何喘息機會。

b、1分鐘防摔，面對一個全力要把你拖進地面的摔跤手，必須堅持抵禦對手一分鐘內的所有進攻。

c、1分鐘地面錘擊，將沙袋橫置在地板上，一分鐘內從各個角度錘擊沙袋，強化地面打擊能力。

d、1分鐘全力擊打穿戴各種護具的陪練。與手靶不同，穿戴厚厚護具的陪練會不斷逼近，給於更大的壓力，提升攻擊時的身體對抗力。

e、1分鐘逃脫壓制訓練。再被對手上位壓制的時候，通過起橋、翻轉等方式不斷逃脫對手的壓制。針對比賽中對手壓制的被動情形，進行強化訓練。

每週一次的極限格鬥訓練

這個訓練中你必須輪流和不同的選手打車輪戰，在每回合5分鐘的比賽中你必須在每分鐘裡都對上一個新的對手。”

等王明涵介紹完後，方毅接著說道：“這份訓練計劃不是要你一蹴而就，除了專業技能和實戰訓練必須每天按時按量完成以外，其他的訓練必須要在三個月之內達標。以你的身體條件，是沒有問題的，但前提是你必須無條件服從。”

項英雄滿臉呆滯的看著手中的訓練計劃，久久不語……

“